TRIATHLON Trainingspläne
mit Plan zum nächsten Level
Auf welche Distanz möchtest du dich vorbereiten?
Ob du gerade erst mit dem Triathlon beginnst oder bereits viele Trainingskilometer in den Beinen hast, meine Trainingspläne holen dich genau dort ab, wo du jetzt gerade stehst.
Mit aufeinander abgestimmten Einheiten, sinnvoller Struktur und dem Fokus auf Verbesserung deiner Ziele begleiten dich meine Pläne auf deinem Weg zu mehr Ausdauer, Kraft und Leistungsfähigkeit.
Egal ob für die ersten 100 Kilometer oder das nächste Rennen, hier wirst du es finden.
Sprintdistanz
(Volksdistanz)
In 8 Wochen topfit an die Startlinie und bereit für deine Sprintdistanz.
Dieser Trainingsplan bringt dich gezielt und effizient zur maximalen Leistungsfähigkeit für 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen.
Erhalte deine Spritzigkeit mit kurzen, intensiven Intervallen, gezielten Race-Pace-Einheiten und soliden Grundlagen-Workouts. Alles abgestimmt auf dein Ziel: schnell, stark und selbstbewusst ins Rennen starten.
Dieser Plan wurde gezielt für drei unterschiedliche Leistungsniveaus entwickelt.
So kannst du unabhängig von deinem aktuellen Level optimal trainieren und gezielt Fortschritte machen.
Kurzdistanz
(Olympisch)
In 10 Wochen topfit an die Startlinie und bereit für deine Kurzdistanz.
Dieser Plan bereitet dich optimal auf die Olympische Distanz vor: 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen.
Mit einer ausgewogenen Mischung aus Ausdaueraufbau, Race-Pace-Einheiten und gezielten Intensitäten im Entwicklungsbereich, entwickelst du Tempo, Stabilität und Durchhaltevermögen. Schritt für Schritt zur persönlichen Bestzeit.
Dieser Plan wurde gezielt für drei unterschiedliche Leistungsniveaus entwickelt.
So kannst du unabhängig von deinem aktuellen Level optimal trainieren und gezielt Fortschritte machen.
Mitteldistanz
(Ironman 70.3)
In 12 Wochen topfit an die Startlinie und bereit für deine Mitteldistanz.
Dieser Plan bringt dich gezielt und kontrolliert an dein Ziel: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen.
Mit einem intelligenten Mix aus Grundlagenausdauer, Race-Pace-Training und längeren Koppel-Einheiten formst du nicht nur Ausdauer und Stärke, sondern auch die mentale Stabilität, die du am Renntag brauchst.
Dieser Plan wurde gezielt für drei unterschiedliche Leistungsniveaus entwickelt.
So kannst du unabhängig von deinem aktuellen Level optimal trainieren und gezielt Fortschritte machen.
Über die Trainingspläne
Diese Trainingsplanreihe wurde speziell für drei verschiedene Leistungslevel entwickelt.
Somit bist du als Athleten unabhängig deines aktuellen Levels, in der Lage dich optimal auf deine anstehenden Wettkampf vorzubereiten.
Die Pläne führen durch die Build- und Peak-Phase und enden am Wettkampftag.
Durch eine ausgeklügelte Taper Phase ermöglichen sie dir, am Tag X mit maximaler Leistungsfähigkeit an der Startlinie zu stehen.
Pacing
Alle Workouts geben klare Pacing Bereiche vor. Zur Festlegung dieser Bereiche werden die folgenden Parameter verwendet:
Variante 1 – Pace & Power
Schwimmen
Threshold-Pace in min/100 m
Zu bestimmen mit Hilfe eines CSS-Tests
Radfahren
Power in Watt
Zu bestimmen mit Hilfe eines FTP-Tests oder einer Leistungsdiagnostik
Laufen
Threshold-Pace in min/km
Zu bestimmen mit Hilfe eines 5 km All-Out Lauf oder einer Leistungsdiagnostik
Variante 2 – Pace & HF
Schwimmen
Threshold-Pace in min/100 m
Zu bestimmen mit Hilfe eines CSS-Tests
Radfahren
Herzfrequenzbereiche
Ableitung von deiner maximalen Herzfrequenz. Zu bestimmen mit hilfe eines All-Out Tests.
Laufen
Threshold-Pace in min/km
Zu bestimmen mit Hilfe eines 5 km All-Out Lauf oder einer Leistungsdiagnostik
Was erwartet dich?
Strukturiertes Training für Schwimmen, Radfahren und Laufen mit gezielten Intensitäten
Das Training in diesen Plänen ist gezielt auf die spezifische Belastung deines Zielwettkampfs ausgelegt. Neben intensiven Schwellen und VO2max Intervallen kommen längere Einheiten im Grundlagenbereich auf dich zu.
Mentale Vorbereitung auf deinen Wettkampf
Körperlich fit sein ist das eine, nützt jedoch wenig, wenn der Kopf nicht mitspielt. Über die Trainingswochen hinweg sind regelmäßige Empfehlungen für deine mentale Vorbereitung im Plan integriert. Auch in den Trainings gibt es für dich Informationen über Möglichkeiten dir das Training so einfach wie möglich fallen zu lassen.
Detaillierte und bebilderte Anleitung für Krafttraining speziell für Triathleten
Auch Krafttraining macht im Kontext eine Triathlons Sinn. Sowohl zum vorbeugen von Verletzungen und Überbelastungen, als auch zur Optimierung deiner Leistungsübertragung über die Rumpfstabilität in das Wasser, das Rad oder in die Laufschuhe.
Detaillierte Workouts im PDF, FIT und ZWO Format
Zu allen in Trainingsplänen genannten Workouts erhälst du eine detaillierte Workout Spezifikation im PDF Format. Für Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen liefert der Plan darüber hinaus die Trainingsdaten ebenfalls im .FIT (ideal für Garmin) und .ZWO (ideal für Zwift) Format mit.
Alle meine Pläne sind auch auf TrainingPeaks erhältlich.
